​如何2个月内让体脂率下降5%，只需要做到这3件事

如何2个月内让体脂率下降5%，只需要做到这3件事

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减肥之前，你要知道一点：减肥不是减重，而是减脂。

脂肪含量才是决定一个人胖瘦的关键。男生体脂率超过20%女生之类草稿24%，身材就会显得肥胖。当一个人的体脂率下降5%，你的身材会明显暴瘦一圈。

那么，如何在2个月内让体脂率下降5%，只需要做到这3件事！

第一件事、用低热量食物代替高热量食物

只有科学降低热量摄入，我们才能给身体产生热量缺口，促进体脂率的下降。但是，过度节食的方法是不可取的，因为热量摄入太低，你会出现强烈的饥饿感，诱发暴饮暴食问题，还会伤害肠胃健康。

在这个过程中肌肉也会有所流失，基础代谢值慢慢下降，易胖体质也会光顾你。为了健康地瘦下来，我们需要合理控制卡路里摄入，每天的热量摄入不要低于基础代谢值。

我们可以用低热量食物代替高热量食物，不要单一饮食，保持食物多元化，这样才能抑制饥饿感的出现，同时补充身体所需的营养，保持代谢运转的动力。

很多食物的热量本身是不高的，但是烹饪方法错了，食物热量就会飙升。因此，三餐要选择低油盐的烹饪方式，避开各种煎炸辛辣的做法，才能控制食物的热量。此外，我们要远离各种过度加工的零食，奶茶，这样才能慢慢瘦下来。

第二件事、健身训练的时候有氧运动结合力量训练

健身锻炼可以提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降。但是，长时间的有氧运动也会损耗一部分肌肉，瘦下来后身体基础代谢值也会下降，停止运动后身材也容易反弹。

因此，减肥的人需要加入力量训练来预防肌肉流失，我们可以每次先安排30分钟力量训练，从深蹲、推举、划船、 硬拉、卧推、引体向上等复合动作入手，刚开始从低负重或者自重训练开始，随着肌肉力量的提升，再提升负重水平，这样可以进一步强化身体身材。

力量训练后我们再安排半小时有氧运动，比如慢跑、骑行、开合跳、高抬腿、打球、游泳等训练。

有氧运动的项目不要太单一，否则身体会逐渐适应运动的模式，卡路里消耗也会有所下降。因此，我们要每隔一段时间变换不同的运动内容，做到运动多样化，才能避免身体陷入舒适区，有助于身体持续燃脂。

第三件事、不要熬夜，保证充足的睡眠

这是很多人无法做到的事情，但是，熬夜晚睡，睡眠不足会扰乱激素分泌，导致皮质醇水平提升，脂肪也更容易堆积起来。

睡眠时间不足、熬夜过劳会导致身体机能老化，身体运转水平下降，热量消耗值也会降低，易胖体质也会光顾你。

我们要保证规律作息，每天保证8小时的睡眠，提升睡眠质量，给身体足够的修复时间，这样才能抵抗衰老来袭，从而提升燃脂效率。